[...] potem rozciąganie mięśni ćwiczysz 3 razy w tyg. pon śr pt plan treningowy: 1 unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch) 2 przysiady ze sztangą na barkach(nogi) 3 wysoki step ze sztangą(dwugłowe ud) 4 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka) 5 pompki klasycze(klatka) 6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(naramienne) 7 [...]
Więc mam coś takiego lepiej już? A Barki - Military press 2s Klatka Piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu 2s -Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s Plecy -Wiosłowanie 2s -Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 3s -Wysoki step ze sztangą 3s Brzuch - Podnoszenie nog do klatki 3s Biceps [...]
[...] rzeźby nóg? przypomne ze wiek 17, wrzost 182, waga 85, endo, dieta i aero są chodzi mi glownie o cwiczenia ktore lepiej wplywaja na poprawe gestosci miesnia. podobno wysoki step ze sztanga jest dobry (wchodzenie na stabilna lawke) czekam na Twoje rady Jacku. i jeszcze pytanie do diety. co sadzisz o takiej diecie? wszystko dobrane wzgledem [...]
[...] tłuowia 3x 8 razy Brzuch spinanie brzucha lezac 5x25 unoszenie nog lezac na lawce lub zwisie 5x25 skkłony boczne 4x15 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4x15 syzyfki 4x20 wysoki step ze sztangą 4x20 Piątek klata wyciskanie sztangielki na lawce skosniej lub plaskej x3 8razy rozpiertki na lawce skosniej lub plaskiej x3 8 razy przenoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra pozmieniałem już ile mogłem jak nie mogłem robić jakiegoś ćwiczenia zastąpiłem ja inny powiedzcie czy teraz może być jak nie to piszcie co dodać/odjąć gdzie . Poniedziałek - Klata + Biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 4s Wyciskanie hantli w leżeniu poziomo 4s Rozpiętki poziomo 4s Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s [...]
[...] ale bez katowania nóg - robione tylko w celu poprawy mobilności. Głębokie zejścia z dużym ciężarem, z punktu widzenia biegacza, mają chyba ograniczony sens. Już prędzej wysoki step ze sztangą. e) TGU + wszelkie odmiany wyciskania "bocznego" + wiatraki I tu się pięknie pasuje S&S rano i rwania, MC, podrzuty, przysiady jako sesje popołudniowe. [...]
[...] serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 3.prostowanie nóg w siadzie 3 serie progresja- 12-10-8 4.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku [...]
Wielkie dzięki za te plany. Na podstawie innego dostosowałem ćwiczenia pod siebie i wyszło mi coś takiego: T-T-W-T-T-W-W SPLIT: A: klatka, barki, tricepsy. *Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3s *Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławace skośnej - głową w górę - 2s *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - [...]
[...] sztangielkami stojąc w podchwycie z supinacją 10/10/10/10 na rękę Sobota: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12/10/10/8 - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/10/10/8 - wysoki step ze sztanga/sztangielkami 12/10/10/8 - Wspięcia na palce stojąc (łydki) 4 serie aż do bólu + co 2 dzień lub codziennie przedramiona Przedramiona: -roller 2s [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA 1.Wyciskanie sztangi 4 serie po 12 powtorzen 2.Rozpietki 4/12 3.Pompki 5/12 4.Unoszenie gryfu w pozycji stojącej 3/6 RĘCE 1.Unoszenie sztangi na biceps 5/12 2.Unoszenie hantelek 4/12 3.Młotki 4/12 4.Uginanie rąk na modlitewniku 4/12 5.Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 4/10 ŚRODA PLECY 1.Podciąganie na drążku [...]
[...] 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 3.prostowanie nóg w siadzie 3 serie progresja- 12-10-8 4.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na [...]
[...] serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 3.prostowanie nóg w siadzie 3 serie progresja- 12-10-8 4.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku [...]